Como crear un programa de formación no ximnasio? Os mellores programas de formación no terreo no ximnasio

A selección dun ximnasio, está listo para correr na estrada estraño para ti para o fermoso corpo, nos brazos dunha nova vida. Vostede basicamente atento para cambiar a súa dieta e estilo de vida global, así, sen unha pinga de dúbida comezar a disciplinar-se, cultivo carácter, forza de espírito e vontade. firme intención - é bo, mantense o caso de pequena - para descubrir como crear un programa de formación no ximnasio. E, así, "facer" un proceso activo de investigación detallada eo corpo de transformación.

Cantas horas ten que adestrar unha semana?

Para ver algúns meses de adestramento, as primeiras mudanzas espectaculares en aparencia, todo o que dúas horas é necesario porque é de pasar unha semana no ximnasio. Durante este tempo, que vai cambiar a mellor, como a imaxe exterior e benestar. 120 minutos por semana - este é o tempo mínimo que debe ser pagado ao adestramento físico, o mellor break iso polo menos algunhas veces (por exemplo, 3 adestramentos - o número ideal).

No que respecta á cantidade máxima de tempo, a maioría dos adestradores persoais son aconsellamos a exercer un máximo de seis horas á semana (por exemplo, 4 para realizar o adestramento de 1,5 horas). Por suposto, estes prazos non se aplican ao deporte profesional.

Outro aspecto fundamental dos programas de formación sobre o alivio no ximnasio é a "regra de 72 horas". A carga sobre os músculos debe ocorrer polo menos unha vez cada tres días, se non, os músculos comezan a atrofiar, e ningún progreso, polo tanto, non será. É por iso que non hai ningún punto en cansativo, pero a formación irregular por 2 horas nunha sesión.

Os compoñentes da formación

Agora é un bo momento para falar do que fai un programa de formación para homes e mulleres na academia. Actividade inclúe os seguintes compoñentes: calefacción, a principal porción de enganche.

Warm-up - a primeira etapa da formación destinada a preparar o corpo para a próxima carga. Inicia o programa debe ser con calquera exercicio aeróbico - dar preferencia pode ser unha fita, bicicleta ou elíptico. O significado de cardio é que "traballar" cos principais grupos musculares, aumentando a frecuencia cardíaca e aumenta a circulación sanguínea. O quecemento nas máquinas para exercicios aeróbicos, durante 10 minutos, é suficiente. Despois de que ten que realizar algúns exercicios de along para grupos musculares específicos - os que queren involucrar en formación.

A maior parte do programa de formación para o alivio no ximnasio é unha carga directa en calquera grupo muscular. Esta parte do adestramento dura de 30 a 50 minutos. Calquera exercicio básico require un enfoque warm-up cun peso lixeiro, cuxa finalidade é desenvolver a traxectoria do movemento e da formación dos músculos e articulacións para o peso co cal a adestrar.

Hitch - o terceiro compoñente do programa é necesario para facer a transición do "traballo" ao normal a pouco xurdiu. O exercicio aeróbico - o mellor enganche opción. Esta parte debe ser deseñado de xeito que, para os restantes 10 minutos de redución da frecuencia cardíaca ocorre sen problemas.

programa de formación exemplar para os músculos do peito e cintura escapular

Procedemos á análise de información sobre como crear un programa de formación no ximnasio da cintura escapular e músculos do peito (a área de preocupación para moitas mulleres).

traballo duro co "ferro" resultados máis cedo ou máis tarde, está rendendo, o que, por desgraza, non sempre é alentador. Por exemplo, o exercicio incorrecto pode levar a un complexo que vai construír o músculo "madeira". En realidade, o adestramento con pesos moitas veces fan os atletas Mene flexible. Para eliminar o como, na formación incluirá exercicios de flexibilidade adicional. programa aproximado para adestrar os músculos para desenvolver a flexibilidade do seguinte xeito:

1. Exercicio do peito

Ajoelhe-se, comezamos mans detrás das costas e cruzar as nosas mans en pelve. É entón eliminado mans lentamente unidas en man cara atrás.

Exercicio 2. Para os feixes de músculo trapézio superior

Standing inclina a cabeza para adiante como se está tratando de obter o seu queixo para o peito. Abaixar a cabeza coa man dereita enriba de xeito que os dedos para obter a punta da orella esquerda. Agora incline a cabeza cara á dereita, utilizar o brazo para a rede de seguridade. Repita o exercicio coa man esquerda, incline a cabeza cara a esquerda.

Teña en conta que algúns programas en exercicios powerlifting inclúen un warm-up despois do adestramento en si. Pero, por exemplo, Kurt Brungardt nos seus libros suxire envolverse en estirar inmediatamente antes do traballo para levantar pesos.

Exercicio 3. Horizontal Alongamento á cintura escapular

Tirando o brazo esquerdo por diante e á dereita a nivel de articulación do ombreiro. Dobre a súa man dereita e usalo como unha parada para o cóbado esquerdo. Dobre o brazo esquerdo e poñer a xesta no ombreiro dereito. Vemos que a man esquerda está no nivel do ombreiro. Cambiar de mans.

Agora Manteña ata o queixo no cóbado da man esquerda. Na mesma planta no ombreiro dereito antebrazo esquerdo. Seguimos a presionar levemente o cóbado esquerdo coa man dereita.

Estivemos coa man esquerda detrás das costas, na medida do posible. Cambiar de mans e repita.

Exercicio 4. deltoides

Tirando a man no brazo esquerdo superior. Diagonal omitir unha man directa diante del dereita á altura dos ombreiros. Use a man dereita, como unha parada, prema suavemente cara abaixo no cóbado esquerdo.

5. Exercicio para o bíceps e antebrazos

Axeónllase e descansa súas mans xirado (cepillos dentro) no chan. Inclinarse cara atrás, mentres nos sentir unha leve tensión nos bíceps e antebrazos.

preliminares

Imos estudar algunhas recomendacións sobre como crear un programa de formación no ximnasio para os primeiros 6 semanas de adestramento.

Durante as primeiras seis semanas do programa pode traballar con pesos tres veces por semana. Un exercicio que pode tomar para traballar no abdominal músculos, pernas e outros grupos musculares. E outros dous adestramento debe ser dedicado a explorar os músculos músculos do peito, costas músculos e cintura escapular.

Como crear un programa de formación no ximnasio para diferentes niveis

A primeira capa (1-2 semanas)

1. Nos realizar tres exercicios dúas veces por semana para os músculos do tronco.

2. Faga cinco exercicios unha vez por semana para os músculos abdominais.

3. Na primeira semana, facer un achegamento cada exercicio (o número de repeticións - 10-15). No segundo - dos dous enfoques (8-12 repeticións).

O segundo nivel (3-4 semanas)

1. Aumentar a seis o número de exercicios sobre os músculos da parte superior do corpo. Cada un dos novos exercicio ten o seu propósito - un para a parte de atrás, o outro - para a cintura escapular eo terceiro - para o peito.

2. Substitúe os dous novos exercicios abdominais idade.

3. Aumentar o número de conxuntos de tres (para exercicios de idade) cando o número de novos enfoques e dous.

4. Cada semana en un día para aumentar o peso das cargas.

O terceiro nivel (5-6 semanas)

1. Adición dun exercicio para cada un grupos musculares da parte superior do tronco.

2. Substitúe os dous exercicios para os músculos abdominais.

3. A primeira semana implica unha nova visión para os dous músculos exercicios de peito, cintura escapular e de back office superior e tres - vellos.

4. Exercicios para a parte inferior do corpo e da tirada de tres enfoques.

Considere o exemplo do exercicio programa de formación no peso do hall para diferentes niveis.

Un nivel de

Chest. Tomé un haltere, deitar-se na base coas costas apoiadas contra as pernas de chan, xeonllos dobrados. Nós prenden os halteres para os dous lados do corpo nos brazos dobrados lixeiramente por enriba do peito ao nivel do ombreiro. Lentamente reducir o exceso de alimentación mans de erección. Nós tardaremos por pouco tempo. Nós desistimos, levando-os de volta ao punto de partida. Repita despois dunha pausa.

o nivel dous

A parte superior do back office. Tomé un haltere na súa man dereita, xeonllo e entregar-se contra o lado esquerdo da base. O tronco é dobrada en ángulo lixeiramente superior a 90 graos, a volta é paralelo ao banco e no chan. Tirar o brazo cun haltere perpendicular ao chan, palma da man cara abaixo.

Levante a dobrado no cóbado para o cadeira dereito. Retardada, e, a continuación, lentamente descargar o brazo ao punto de partida.

nivel tres

cintura escapular. Tomar pesas, pés definido no canto dos ombros. Cant para que o torso é paralelo ao chan. Pernas dobre os xeonllos, e baixou as mans - na altura dos cóbados, palmas pagar uns ós outros, Manteña os halteres paralela ao chan.

Non cambiar a posición do corpo, abre os brazos para que os ombreiros queden paralelas ao chan. Nós tardaremos un momento e volver ao punto de partida.

Paga a pena notar que tal axeitado programa de formación para as mulleres e para os homes.

en vez de unha conclusión

Sempre en sintonía con un plan a longo prazo para o desenvolvemento dunha fermosa musculatura, como un corpo bonito non é un traballo dun día. Estudou literatura e descubrir novas oportunidades, desenvolver física e espiritualmente.