Como pegar correctamente para aumentar a forza ea masa muscular?

A popularidade de pull-ups no bar debido a súa versatilidade. Este é un exercicio co seu propio peso permite aumentar a masa muscular, aumentar a forza e resistencia. O resultado realizar con precisión pull-ups facerse o fortalecemento das costas, bíceps, antebrazos, prema.

exercicios de técnica - a base para o éxito

A cuestión de como ser axustado adecuadamente, reflexiónase na arte:

1. Use un aperto completo co polgar no bar. Esta é unha regra básica que permite unha boa carga grande dorsal, o que significa - para dar un paso nun progreso rápido.
2. As pernas se cruzan ou dobrar os xeonllos para evitar que o corpo e pelve de balance. A resposta á pregunta de como incorporarse correctamente - é claro: só o poder dos músculos da man e costas.
3. A aprendizaxe debe estar tirando lentamente - non tente facer a carga máxima de unha vez, non funcionan en velocidade.
4. Respire de forma constante: cando levantar a inhalada, o punto máximo - exhalar.
5. Continúe a traballar músculos tensos durante todo o exercicio, mesmo cando baixando. Funciona en crecemento da forza.

Pregunta sobre como incorporarse correctamente superior, principiantes xeralmente non saben por onde comezar o adestramento. Cada sesión é precedida por un warm-up - non pode simplemente ir sobre a barra horizontal, aumenta o risco de lesións de músculos e articulacións. Aqueles que non saben como aprender a coller e non é capaz de facer incluso unha única repetición, vai axudar a unha gran Consello - debe colgar na barra por un minuto ou máis. Así que o presione vai estar máis forte, pode engadir ponderación na forma dunha mochila cun haltere, e entón - para tratar de Chin-up. reps parciais poden dedicar media hora ao día, a principal cousa - unha regularidade. Cando vai facer un cheo Chin-up, foi a vez de mellorar a tecnoloxía.

Os principais elementos de progreso

Teña presente algunhas regras obrigatorias:

1. Non rompe por preguiza. Cada perdeu unha semana - este é un paso atrás, o resultado da perda.
2. Para saber como incorporarse correctamente, ten que dar todo de mellor en plena forza é mellor para facer cinco repeticións co aumento do queixo por riba da barra, 10 pull-ups parciais.
3. Comezar a adestrar con pull-ups, que esixen moito esforzo, porque calquera exercicio realizado antes deles, que reduce a eficiencia.

Moitos son aconsellamos a aprender a coller nas barras, antes de mestre barra horizontal. Este exercicio é chamado de pull-ups horizontais, cando os pés están situados no chan ou nunha plataforma elevada, eo corpo pola forza de brazos, ombros, peito e costas sobe a barra.

Características construír músculos e forza na barra horizontal

Fisiculturismo están preocupados sobre como recuperar o atraso axeitado para a construción de masa. Debe subir rapidamente baixar lentamente e tensión muscular. Non perseguir o número de repeticións para realizar non máis de 10 veces seguidas, descansar por preto de 3 minutos entre as series. Cargando os músculos precisan de preto de dúas veces por semana, darlles un bo descanso e repoñer a enerxía en calor alimentos (carne magra, cereais, queixo, ovos).

O traballo sobre o poder asume a visión oposta: incrementar lentamente e baixou rapidamente, para aumentar o número de repeticións, acurtar as pausas entre as series. Formación nunha barra horizontal para aumentar a resistencia debe frecuencia, pode utilizar o tempo de xogo - incluír o adestramento nunha pirámide ou supersets (característica do CrossFit).

Co tempo, pode complicar tirar o peso extra, pero só despois de un exercicio de rutina vai parecer moi sinxelo.